턱걸이 효과 어떤지도 모르고 그냥 무작정 철봉에 매달리고만 계신가요? 턱걸이는 철봉에 매달리기만 하여 접근성이 좋아 누구나 쉽게 해 볼 수 있는 운동입니다. 근처 산책로나 공원, 등산로에 철봉이 어디에나 있기 때문이죠.
그럼에도 불구하고 턱걸이 효과를 제대로 누릴 수 있게 올바른방법으로 운동을 하시는 분은 많이 없습니다. 그냥 무작정 매달려서 상체를 들어올리기만 하면 운동이 되는 줄 압니다. 하지만 턱걸이 효과가 어떤지 제대로 알고 올바른 방법으로 하셔야 적은 효율로도 최대 효과를 낼 수 있지 않을까요?
그래서 오늘은 턱걸이 효과는 무엇인지, 왜 턱걸이를 해야 하는지, 어떻게 턱걸이를 하는 게 좋은지 소개해드리도록 하겠습니다. 또한 턱걸이는 방문 틀에 설치하고 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 하나 설치해 두시는 것도 추천드립니다.
턱걸이 효과
궁극적인 턱걸이 효과 어떤게 있을까요? 많은 분들이 등 운동을 하기 위한 목적으로 턱걸이를 합니다. 활배근이라고도 불리는 광배근을 키우기 턱걸이를 많이 합니다.
하지만 우리가 턱걸이를 할 때 쓰는 몸의 근육이 단순 등 근육 뿐만 아닙니다. 등 근육 외에도 어깨(상완삼두근, 오훼상완근, 극하근), 견갑 쪽(승모근, 견갑거든), 팔 근육(팔의 상완근, 상완이두근), 손가락 힘(심지굴근, 천지굴근), 척추(복직근, 내복사근, 외복사근) 등 상체의 모든 근육에 힘이 들어가는 운동이라고 볼 수 있습니다.
위 사진 중 빨간색 부분이 주로 사용되는 근육으로 광배근, 대원근, 상완이원근 정도로 봐주시면 됩니다. 사진 속 색깔이 들어간 부위가 바로 턱걸이 효과를 제대로 볼 수 있는 부위라고 할 수 있겠습니다.
그래서 턱걸이를 잘하는 분들은 대게 코어(core)힘이 좋고 몸의 밸런스 및 균형 잡힌 몸매를 갖추고 있는 경우가 많습니다. 어떻게 보면 전신 운동이라고 볼 수 있기 때문입니다.
운동방법
턱걸이 운동 방법은 크게 두 가지가 있습니다. 손을 바깥으로 철봉에 매달리면 풀업(pull-up), 손을 안쪽으로 향하게 하여 철봉에 매달리면 친업(chin-up)이라고 합니다. 효과적인 운동을 위해서는 풀업과 친업을 골고루 해주는 것이 좋습니다.
근육의 선명도를 올리고 싶으시면 턱걸이를 할 때 무게를 더하기 보다는 횟수 위주의 운동을 하시면 됩니다.
광배근의 크기를 더 키워서 몸을 역삼각형으로 만들고 싶으신 분들은 한 세트에 10개 이상 할 수 있게끔 맨몸으로 먼저 훈련을 해야 합니다.
10개를 거뜬히 할 수 있는 정도가 되면 몸에 무게를 더할 수 있는 중량조끼를 입고 횟수보다 몸의 무게를 늘려주시는 게 빠른 근육의 성장을 도울 수 있습니다.
오늘은 이렇게 턱걸이 효과와 간단한 운동방법에 대해서 소개해드렸습니다. 턱걸이 운동은 매일 자주 해주는 것이 좋습니다. 저 같은 경우에는 문틀에 설치해 놓고 집 안에서 이동하며 1-2세트씩만 해주는 데도 효과를 실제로 보고 있으니 꼭 한 번 도전해 보시길 바랍니다.
감사합니다.
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